Cibi antinfiammatori: cosa aiuta davvero e quando servono i farmaci

Se ha assaggiato un olio extravergine appena franto, conosce il pizzicore che sale in gola dopo il sorso. Nel 2005 un gruppo del Monell Chemical Senses Center di Filadelfia notò che quella sensazione ricorda quella di una soluzione di ibuprofene e mostrò che l'oleocantale, una molecola dell'olio, blocca in laboratorio gli stessi enzimi, le ciclossigenasi, su cui agisce il farmaco (Nature). Era un esperimento su enzimi. Non dimostra che un cucchiaio di olio calmi un ginocchio dolente, e nessuno ha stabilito quale quantità servirebbe.

Quel risultato viene citato in molte liste di cibi antinfiammatori, dove diventa "l'olio è un antinfiammatorio naturale". Questa guida parte dalla spesa e dalla cucina di ogni giorno, guarda cosa hanno misurato gli studi e poi passa ai farmaci antinfiammatori del nostro catalogo, che svolgono un altro compito.

In sintesi

• Pesce azzurro o tonno in scatola? Sarde, alici e sgombro forniscono molto più EPA e DHA, gli omega-3 del pesce, del tonno sott'olio. Alici marinate e pesce crudo vanno prima congelati.
• Legumi, verdure, noci? Funzionano dentro i piatti che già cucina, dalla pasta e ceci alla minestra di lenticchie. Le linee guida italiane indicano 2-4 porzioni di legumi a settimana.
• Cerca un antinfiammatorio? Naproxene, diclofenac, celecoxib, prednisolone e colchicina hanno usi e rischi diversi, e ognuno ha la sua scheda nel catalogo.

Quali cibi conviene mettere nel carrello?

In circolazione ci sono liste con una ventina di cibi antinfiammatori. Le linee guida del CREA non le trattano come un elenco di rimedi: descrivono un'alimentazione varia, con una frequenza indicativa per ogni gruppo di alimenti. Vale anche qui. Scelga qualche alimento che entra già nei suoi piatti; un ingrediente "salutare" che resta in dispensa non serve a niente.

Pesce: sarde, alici, sgombro, salmone, tonno e gamberi

Il CREA consiglia pesce fresco o surgelato almeno 2-3 volte a settimana, meglio se pesce azzurro nostrano, e ricorda che il grasso si concentra sotto la pelle: i pesci piccoli mangiati con la pelle sono una buona scelta. La porzione di riferimento è di 150 g per il pesce fresco e di 50 g per quello in scatola, cioè una scatoletta piccola.

La quantità di omega-3 cambia molto da una specie all'altra. La tabella usa i dati della banca dati americana USDA, per 100 g, con la specie e la preparazione a cui si riferiscono.

Sono dati di un database statunitense: specie, provenienza e cottura li spostano, e le righe "crudo" e "cotto" non si confrontano al grammo, perché la cottura toglie acqua. Il dato che cambia la spesa è quello del tonno. In scatola è una proteina pronta e comoda, ma contiene molto meno EPA e DHA delle sarde; chi ama le scatolette può alternarlo con le sardine.

Alici e sarde fresche stanno bene al forno con limone e prezzemolo, oppure in padella con poco olio. Se le piace il pesce crudo o marinato, come le alici con limone o aceto, tenga presente che la marinatura non uccide le larve di Anisakis. Secondo la Regione Emilia-Romagna, che richiama il decreto del Ministero della Salute del 17 luglio 2013, a casa il pesce va prima congelato a -18 °C per almeno 96 ore, in un congelatore a tre stelle o più. In alternativa lo si cuoce fino a superare i 60 °C al centro per 5-10 minuti. Sardina, acciuga, sgombro e salmone rientrano tra le specie che possono ospitare il parassita; gamberi e cozze no.

Il pesce in scatola può contenere molto sale: il CREA suggerisce, quando ci sono, le linee a basso contenuto di sale. In gravidanza le regole cambiano. Il CREA raccomanda di limitare il tonno a non più di due scatolette medie o una porzione fresca a settimana e di evitare pesce spada, squalo, salmone affumicato e pesce crudo o poco cotto; si attenga comunque alle indicazioni del suo ginecologo.

I gamberi, se li gradisce e non ha allergia ai crostacei, contano come pesce: per il CREA una porzione da 150 g corrisponde a circa 20 gamberetti o a 3 gamberoni.

Legumi, verdure, frutta, noci e zenzero

Per i legumi il CREA indica 2-4 porzioni a settimana, senza escludere di più. Una porzione corrisponde a 50 g di legumi secchi (3-4 cucchiai medi) oppure a 150 g di legumi già cotti, surgelati o in scatola, circa mezzo piatto. Possono stare in un primo o in un secondo.

Il CREA fissa la porzione di olio extravergine in un cucchiaio da 10 ml, cioè 9 g di grassi, e ricorda che la "scarpetta" nel piatto di verdura fa salire l'apporto di calorie. Per le noci la porzione è di 30 g, 7-8 noci: scelga quelle "al naturale", perché la frutta secca in guscio in vendita è spesso salata o glassata.

Noci e semi di lino contengono ALA, un omega-3 vegetale che l'organismo trasforma in EPA e DHA solo in misura ridotta, come ricorda lo stesso CREA. Non sostituiscono il pesce. Alcune alghe, invece, sono una fonte di omega-3 a lunga catena: se pensa a un integratore a base di olio di alghe, ne parli con il medico e chieda al farmacista di controllarlo insieme alle sue terapie.

Uova, pollo e yogurt

Sono modi semplici per portare proteine nel piatto: una frittata di spinaci, il petto di pollo con le verdure, lo yogurt bianco o greco con la frutta o, salato, con cetriolo grattugiato e menta. Il CREA indica 2-4 uova a settimana, distribuite in più giorni, e una tazza di latte o yogurt al giorno; un vasetto di yogurt è di 125 g.

Sullo yogurt c'è uno studio preciso. In uno studio randomizzato 120 donne in premenopausa, con e senza obesità, hanno mangiato ogni giorno per 9 settimane 339 g di yogurt magro, quasi tre vasetti, oppure 324 g di budino di soia. Nel gruppo dello yogurt è calato un marcatore di infiammazione, il TNF-alfa (misurato insieme al suo recettore solubile); per altri marcatori la dieta non ha fatto differenza. Il risultato riguarda quello yogurt, in quella quantità: non si estende a ogni yogurt né dimostra che gli altri latticini favoriscano l'infiammazione. Se sceglie una bevanda vegetale, confronti calcio e proteine sull'etichetta: i prodotti sono molto diversi tra loro.

Come far tornare i conti con tempo, budget e fatica?

Parta da un piatto che è sicuro di mangiare. Una minestra di lenticchie in scatola con spinaci surgelati richiede poco lavoro e nessun ingrediente fresco da comprare. Se le mani sono doloranti, i legumi già cotti e le verdure surgelate già tagliate tolgono la parte faticosa; per il pesce, il CREA mette sullo stesso piano fresco e surgelato. Sul cartellino confronti il prezzo al chilo di confezioni che riesce a conservare e a finire.

La fibra va aumentata piano

Per gli adulti il CREA indica almeno 25 g di fibra al giorno, contro una media italiana di circa 17 g. Sono grammi di fibra, non di cibo: legumi, cereali integrali, frutta e verdura contribuiscono tutti. Se mangia raramente i fagioli, un'insalata abbondante di lenticchie può lasciarla gonfia. Cominci con qualche cucchiaio in una minestra che già le piace. Un opuscolo di un ospedale del servizio sanitario inglese raccomanda di aumentare la fibra gradualmente, perché un cambio brusco causa gas e fastidio allo stomaco, e di bere durante la giornata. Anche il CREA nota che alcune persone sono sensibili alla fibra e possono scegliere frutta e verdura che ne contengono meno, senza rinunciarvi del tutto.

Con una sindrome dell'intestino irritabile, una malattia infiammatoria intestinale o una dieta prescritta a basso contenuto di fibra, chieda al dietista o al medico quali alimenti e quantità sono adatti al suo caso.

Che cosa guardare sull'etichetta

Sulla confezione compare la tabella nutrizionale per 100 g, con la quale si confrontano due prodotti simili. Alcuni prodotti riportano anche la NutrInform Battery, lo schema volontario italiano sul fronte della confezione: mostra energia, grassi, grassi saturi, zuccheri e sale per porzione, in percentuale delle assunzioni di riferimento di un adulto medio (2.000 kcal). Controlli che la porzione indicata corrisponda a quella che mangia davvero: una minestra pronta può indicare due porzioni per una confezione che di solito si finisce in una volta.

Per il sale conviene guardare il pane: secondo il CREA, in Italia pane, salumi e formaggi forniscono rispettivamente il 30, il 19 e il 13% del sale che assumiamo. Nello yogurt confronti proteine e zuccheri; il valore "zuccheri" comprende quelli naturali del latte, quindi controlli nell'elenco degli ingredienti se è stato aggiunto zucchero.

Che cosa si può mangiare in una giornata normale?

• Colazione: yogurt bianco con noci e mirtilli o kiwi. In alternativa, pane integrale con un uovo.
• Pranzo: pasta e ceci con qualche cima di rapa o una manciata di spinaci, oppure un'insalata di ceci con pomodori e avocado, condita con olio a crudo e limone.
• Cena: alici o sarde al forno con broccoli, oppure salmone con verdure e riso. Un'alternativa è una minestra di lenticchie con zucca e zenzero.

Al supermercato scelga ingredienti che passano da un piatto all'altro: gli spinaci del sacchetto servono per la frittata di oggi e per la pasta di dopodomani, senza imparare un'altra ricetta.

E se l'appetito è scarso?

Aggiunga pane, riso o patate all'insalata di legumi per renderla più sostanziosa. Se una malattia ha ridotto l'appetito o sta perdendo peso senza volerlo, chieda una valutazione al medico di famiglia: eliminare altri alimenti rende più difficile mangiare abbastanza. Le indicazioni sul trattamento della malnutrizione spiegano che chi la segue può proporre spuntini, alimenti arricchiti di nutrienti e la consegna della spesa a casa.

Che cosa dicono gli studi sull'infiammazione?

L'infiammazione è la risposta con cui il sistema immunitario reagisce a una lesione o a un'infezione. In alcune malattie diventa persistente e va curata. Gli studi sull'alimentazione misurano spesso marcatori del sangue, come la proteina C reattiva (PCR) e le interleuchine, ma dovrebbero misurare anche dolore e capacità di svolgere le attività quotidiane: un esame migliore non dice come sta la persona.

Nel sottostudio PREDIMED, condotto in Spagna, 285 adulti ad alto rischio cardiovascolare hanno seguito per tre anni una dieta mediterranea integrata con olio extravergine o con frutta secca, oppure un consiglio dietetico a basso contenuto di grassi. In entrambi i gruppi mediterranei diversi marcatori, tra cui PCR, IL-6 e TNF-alfa, sono diminuiti, e per quattro di essi (IL-1 beta, IL-6, IL-8 e TNF-alfa) la riduzione era diversa in modo significativo da quella del gruppo di confronto. Cambiava l'intero modo di mangiare, quindi lo studio non permette di attribuire il risultato a un solo alimento.

In Italia lo studio Moli-sani, in Molise, ha ripetuto le misure dopo una mediana di 12,7 anni in un sottogruppo di 897 uomini e 1.126 donne. Chi aveva aumentato l'aderenza alla dieta mediterranea mostrava un punteggio infiammatorio in calo rispetto a chi l'aveva ridotta, mentre l'effetto su un punteggio dei fattori di rischio cardiovascolare era scarso o nullo. È uno studio osservazionale: mostra un'associazione, non prova una causa.

Per l'artrite reumatoide c'è lo studio MEDRA, irlandese: 44 adulti sono stati assegnati per 12 settimane a una dieta mediterranea o alle linee guida alimentari irlandesi, con il supporto di un dietista. Al termine il gruppo mediterraneo riferiva una funzione fisica e una qualità di vita migliori, ma entrambi i gruppi erano migliorati rispetto all'inizio, e gli autori attribuiscono i cambiamenti osservati nei due gruppi soprattutto al miglioramento della qualità complessiva della dieta.

Questi studi sostengono l'idea di curare il modo di mangiare accanto alla terapia. Non dicono quando un pasto possa alleviare un dolore.

Ci sono cibi da evitare?

Tenga i cibi che le piacciono e che tollera, anche se non compaiono nelle liste. Prima di eliminare un intero gruppo di alimenti, si faccia aiutare da un dietista: per l'artrite reumatoide la British Dietetic Association scrive che le vere intolleranze sono poche e che un programma di esclusione va condotto sotto la sua supervisione.

Latte e yogurt forniscono calcio e proteine, e il calcio conta con i cortisonici. Il riassunto delle caratteristiche del prodotto del prednisone (Deltacortene) precisa che i corticosteroidi aumentano l'eliminazione di calcio con le urine e ne riducono l'assorbimento intestinale, e tra gli effetti indesiderati elenca l'osteoporosi. Con una terapia cortisonica ne parli con il medico: può valutare la dieta, gli integratori e la salute delle ossa insieme. Lo stesso documento aggiunge che, se durante una terapia lunga a dosi elevate il bilancio degli elettroliti si altera, l'apporto di sodio e potassio va adeguato: è una decisione da prendere con chi la segue.

Con la gotta valgono le indicazioni per il suo caso. Le linee guida NICE raccomandano un'alimentazione sana ed equilibrata e osservano che non ci sono prove sufficienti che una dieta specifica prevenga gli attacchi o abbassi l'acido urico; sovrappeso e consumo eccessivo di alcol possono peggiorare attacchi e sintomi. La colchicina tratta l'attacco. La terapia a lungo termine che abbassa l'acido urico ha un altro scopo, e i controlli programmati servono a verificarne l'effetto.

L'olio o lo zenzero possono sostituire un farmaco?

Lo studio su Nature descrive l'effetto dell'oleocantale sulle ciclossigenasi. Non stabilisce una dose di olio per il dolore articolare, quindi non si può convertire un cucchiaio di olio nel condimento in una dose di analgesico. Usi l'olio per il gusto e come grasso insaturo nei pasti.

Sullo zenzero, il NCCIH americano scrive che gli integratori potrebbero aiutare i sintomi dell'artrosi del ginocchio, ma che gran parte delle ricerche è di qualità scarsa. Un integratore concentrato non equivale allo zenzero in cucina, per preparazione e quantità; prima di associarlo ai suoi farmaci chieda al farmacista se ci sono interazioni.

Continui le terapie prescritte mentre cambia i suoi pasti. Se vuole ridurne una, concordi un piano con il medico: questi studi sul cibo non dicono come modificare un farmaco.

Quali antinfiammatori trova nel nostro catalogo?

Prima di aprire la scheda di un prodotto, controlli il principio attivo indicato nel suo piano di cura. Molti conoscono Voltaren come Emulgel, il gel per uso locale, ma la scheda del catalogo collegata qui è quella delle compresse di diclofenac.

In Italia la Nota AIFA 66 indica le condizioni per cui il Servizio sanitario rimborsa i FANS, compresi naproxene, diclofenac e celecoxib: artropatie su base connettivitica, osteoartrosi in fase algica o infiammatoria, dolore neoplastico e attacco acuto di gotta. Per la nimesulide, un FANS molto usato in Italia con regole proprie, c'è un approfondimento dedicato.

Sul prednisolone un chiarimento per chi conosce il cortisone italiano: in Italia le compresse in commercio sono di prednisone, per esempio con il nome Deltacortene. Il fegato lo trasforma rapidamente in prednisolone e, secondo il riassunto delle caratteristiche del prodotto, i due possono essere ritenuti farmacologicamente equivalenti. Un altro cortisonico, il betametasone, è trattato nella guida al Bentelan e al mal di gola.

Ogni principio attivo ha una pagina dedicata: naproxene, diclofenac, celecoxib, prednisolone e colchicina. Per le condizioni di cui si parla qui può partire dalle pagine su artrosi, artrite reumatoide e gotta. La tabella non ordina i farmaci per forza e non suggerisce combinazioni, e l'artrite reumatoide richiede un piano di cura più ampio di queste schede.

Con i dettagli del suo trattamento sotto mano, confronti principio attivo, dosaggio e forma sulla scheda prodotto e valuti opzioni e prezzi prima di ordinare, oppure sfogli la categoria degli antidolorifici e antinfiammatori, che comprende tutti e cinque i prodotti. Il nome sulla confezione conta meno del principio attivo: la guida sugli equivalenti in Italia spiega perché.

Che cosa controllare prima di ordinare?

Porti al farmacista l'elenco di tutto ciò che assume, compresi i prodotti senza ricetta. Naproxene e diclofenac sono due FANS: prenderli insieme significa assumere due antinfiammatori dello stesso tipo e aumenta il rischio di danni. Anche anticoagulanti e cortisonici richiedono un controllo delle interazioni. Il servizio sanitario inglese elenca tra i rischi gravi l'ulcera con sanguinamento allo stomaco e i problemi renali; assumere il farmaco durante un pasto non li elimina.

Per il diclofenac c'è una precisazione che riguarda il cuore. Dopo una revisione europea l'AIFA ha diffuso nel luglio 2013 una nota informativa: il rischio di trombosi arteriosa è simile a quello degli inibitori selettivi della COX-2, e il diclofenac è controindicato in caso di insufficienza cardiaca accertata (classi NYHA II-IV), cardiopatia ischemica, arteriopatia periferica e malattie cerebrovascolari. Va usato alla dose minima efficace, per il tempo più breve. Anche con ulcera pregressa o in gravidanza serve il parere del medico prima di scegliere un FANS.

Il prednisolone va preso per la durata prescritta e sospeso secondo le istruzioni. Dopo una terapia lunga o a dosi alte la riduzione avviene per gradi: interromperlo di colpo può essere pericoloso (NHS). Il riassunto delle caratteristiche del prodotto del prednisone aggiunge che i cortisonici possono mascherare i segni di un'infezione e che l'insufficienza surrenale indotta può durare mesi dopo la sospensione.

Con la colchicina, se ha assunto più di quanto prescritto chieda subito consiglio medico, anche se sta bene: l'intossicazione può essere molto grave (NHS). Il riassunto delle caratteristiche del prodotto avverte che claritromicina ed eritromicina, come altri inibitori dell'enzima CYP3A4, aumentano la tossicità della colchicina: con funzione renale o epatica normale indica una riduzione della dose o l'interruzione della colchicina, e con insufficienza renale o epatica sconsiglia i due antibiotici. Chieda quindi sempre al medico o al farmacista prima di associarli. Eviti il succo di pompelmo, che secondo l'NHS può far salire la quantità di colchicina nel sangue.

Chieda subito assistenza se vomita sangue, ha feci nere e catramose o fa fatica a respirare mentre assume un farmaco. Per sintomi persistenti o senza spiegazione si faccia visitare, per capire la causa prima di scegliere una terapia.

Per la prossima spesa scelga un piatto di questa guida e compri quanto serve per quello, prima di riempire la dispensa con il resto della lista. Chi legge l'inglese trova sul sito gemello Expat Meds la versione internazionale di questa guida. Se appetito o salute cambiano, chieda al dietista di adattare le scelte.

Fonti e catalogo verificati il 30 settembre 2026. Questa pagina ha scopo informativo e non sostituisce il parere di un medico, di un farmacista o di un dietista che conosca la Sua storia clinica.